新西点军校魔鬼训练班:如何提高跑步运动

摘要:新西点军校讯-新西点军校发现,近年来,随着运动健身意识的普及,大众健身的热情和积极性越来越高,马拉松运动开始流行并成为一种时尚运动,连马拉松的参赛资格都变得奇货可居。说到有氧运动、说到减脂,可能大多数人首选的运动方式就是跑步。 跑步本身就是...

  新西点军校讯-新西点军校发现,近年来,随着运动健身意识的普及,大众健身的热情和积极性越来越高,马拉松运动开始流行并成为一种时尚运动,连马拉松的参赛资格都变得“奇货可居”。说到有氧运动、说到减脂,可能大多数人首选的运动方式就是跑步。

  跑步本身就是人的一种基本技能,就像走路一样,所以它很自然就成为最简便易行的运动方式,不需要专业运动基础,也没有经济门槛和阶层限制。而马拉松作为一个全民参与性的活动,其最大魅力在于开放和包容:无论专业运动员还是业余爱好者,大家都可以同场竞技。同时马拉松比赛场地多从城市道路选取,比赛场地的开放对参赛者来说,每跑一步、每过一段都是不同的风景。

  一项全民爱好的普及,必有其商业价值。于我们各位教练来说,如果你的会员喜欢跑步,喜欢参加各种马拉松赛事,或者想通过训练达到能跑马拉松的水平,提升跑步运动表现,减少运动损伤几率,而你又恰好擅长,那么,这就是我以下的分享内容为你带来的商业价值。

  跑步是肩、胸廓、骨盆、髋、膝、踝、脚趾的耦合动作。以跑步时左腿在前、右腿在后,后腿蹬直瞬间的状态来进行分析,理想状态下,此时左肩伸展、右肩屈曲,胸廓左回旋,骨盆右回旋,左髋屈曲、外旋,右髋伸展、内旋,左膝屈曲,右膝相对伸展、小腿内旋,左脚足背屈,右脚跖屈,双脚脚掌伸、脚趾屈。

  有些会员脚落地时有明显的拍地声,这类人群跑步之前一定要进行调整,不然关节容易受伤,而且会越跑越傻。因为每一次跑步,应力都直接作用到脑部了。

  这里我们可以探讨一下跑步时脚掌的落地方式,很多跑步初学者都会纠结:跑步时到底是前脚掌落地、全脚掌落地、还是后脚跟落地,很多常年跑步的人也不太清楚这里面的区别,只是根据身体的习惯去跑。其实这三种方式都没有错。

  前脚掌着地跑技术并非翘着脚尖跑(会造成小腿肌肉过度紧张,容易诱发跟腱炎、足底筋膜炎等症状),而是前脚掌外侧先着地,然后迅速过度到前脚掌内侧和脚跟,着地过程中有一个内旋动作。脚后跟落地时,身体重心依然压在前脚掌部分。

  前脚掌着地跑法速度较快,更符合生物力学。该跑法能充分利用跟腱,身体重心前移,脚离地时,跟腱起到了弹簧的作用,施加助力,同时为膝关节提供了良好的缓震。所以此跑法可以让你跑的更快,对膝盖的冲击力也较小,适合短距离快速跑(你去观察短跑运动员穿的钉鞋,钉子也是分布在前脚掌处)。

  但是如果跑步速度过慢,跟腱的弹力都释放完了,脚还没离地的话,那就白白浪费了跟腱的弹性势能。所以这种跑法对跑步的速度和小腿力量都有一定要求,也容易将小腿练得比较粗壮发达。从塑造腿部线条上来说,男性更喜欢这种跑法。

  千万不要将全脚掌着地跑法理解为脚的中间部位先着地,或者整个脚底面一起着地。实际上,全脚掌着地跑法是全脚掌外侧先着地,然后迅速过度到全脚掌内侧着地。该跑法在腾空时看上去很像脚后跟落地,但在接触地面的一瞬间,是整个脚掌外侧一同落地,再发生内旋。

  全脚掌跑法是最不容易受伤的跑法,因为全脚掌着地时触地面积大,地面对脚造成的压强更小,冲击力也能得到了缓释。如果你在比赛中遇到了小伤痛,可以尝试换成此跑法,并减小步幅,这样能缓解疼痛。

  全脚掌着地跑法相对于前脚掌着地跑法,对跑者能力要求有所降低。全脚掌着地跑法配合小步快跑,能在保证不掉速的前提下,尽量减少受伤的概率。这种跑法也是比较适合亚洲马拉松运动员的技术动作。

  脚后跟着地跑法,是脚后跟外侧先着地,由外侧纵弓过度至前脚掌,通过内旋、蹬地,完成一个步态周期。

  脚后跟着地跑法整个过程比前两种时间长,其间小腿发力少,跑起来更省力,还能借助大腿的力量,节省体能,保护脚踝等部位。这种跑法对能力的要求最低,比较适合长时间的慢跑。也更适合不想腿粗的女性。

  这种跑法的弊端是脚后跟着地的瞬间冲击力较大,会加重膝关节、髋关机及脊柱承受的压力,需要穿减震性好的鞋。

  如果你是专业跑者,那么你一定有自己的跑步姿势,并已经适应多年了。专业马拉松运动员,大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。对于大众跑者或健身爱好者来说,比较适合脚后跟着地过度到脚前掌蹬离这种平稳的跑步方式。

  观察在跑步过程中骨盆是否左右侧摆(臀中小肌无力,稳定性差),双侧回旋幅度是否一致,是否有提髋步态。

  观察跑步时胸廓左右回旋幅度是否一致,回旋角度是否充分。胸椎回旋受限的人,跑步容易腰痛(腰椎回旋代偿)。

  观察跑步时手臂前后摆动幅度是否一致,摆幅是否充分(摆幅不充分的说明协调性差)。观察是否有左右摆臂或上下摆臂的代偿性姿势。

  跑步虽然很普及,但非所有人都适合跑步,具备跑步能力,跑步对你才是一种健身方式而不是伤害。那么跑步到底需要具备哪些能力呢?下期我会为大家揭晓。

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